实心球投掷技能的掌握与提升，对于中学生来说，是体育成绩中的一个重要组成部分。在体育科学训练日益发展的今天，中学体育教学实践也引进了更多训练方法，其中，核心力量训练因其特有的训练理念及显著的训练效果而渐渐被众多体育教师及学生所喜爱。通过核心力量训练能有效加强学生核心稳定性及核心力量的训练，对要求全身协调用力的实心球投掷项目非常关键。此外，核心力量训练也有助于学生防止运动损伤的发生和运动表现的改善。

一、中考学生力量训练概述

（一）中考学生的体能特点

中考学生正处于青春期发育阶段，其体能主要特变表现为力量素质的迅速增长，但是，未能达到成年人水平。在力量训练中，其肌肉纤维的种类与数量不断变化，骨骼与肌肉系统也渐趋成熟，这为力量训练奠定生理基础。但由于骨骼、关节及韧带等还未充分发育，在力量训练时需格外注意合理安排运动负荷，以免因过度训练造成运动损伤^【1】。除此之外，中学生心理发展正处在关键时期，意志力，自控力及竞争意识的逐步加强，有利于力量训练时积极性及专注力的维持。根据这些体能特点进行力量训练要重视对基础动作的研究与把握，突出准确的技术要领，同时要根据个体差异来制订个性化训练计划。

（二）投掷实心球运动的专项力量特征

投掷实心球是一项对力量要求极高的运动项目，这就要求运动员必须有出色的爆发力以及全身协调能力。投掷时运动员需充分发挥全身力量并通过腿，腰，上肢等部位的配合才能使实心球投得最快。这一专项力量特征需要运动员有较强的核心力量，如肩部稳定性、手臂爆发力等能力。为达到这一目的，力量训练要着重在这几个方面进行改进。在核心训练中，可采用深蹲和硬拉练习加强腿腰力量；加强上肢力量的训练，如俯卧撑和引体向上；同时可配合实心球投掷动作做专项力量训练增强运动员爆发力及投掷技巧。这种训练方法既可以促进运动员投掷成绩的提高，又可以有效地防止运动损伤的发生，为学生在中考中全面发展打下坚实的基础。

二、核心力量训练对提高中考生实心球成绩作用

（一）增强核心肌群稳定性和力量

核心力量训练对于增强中考生的核心肌群稳定性和力量具有显著作用。实心球投掷时，稳定的核心区域能有效转移力量并确保技术动作连贯准确。通过平板支撑，俄罗斯转体以及其他核心力量的系统训练可以有目的地加强腹肌，背肌以及腰部肌肉的训练，进而促进人体对实心球投掷过程中稳定性的提高^【2】。这一稳定性的增强不仅有利于学生投掷过程中身体保持平衡，而且能够让学生发力时更加高效地发挥全身力量进而加大实心球投掷距离。所以以中考生为目标进行核心力量训练是实心球得分提高的一个重要依据。

（二）提高学生全身协调性和运动效率

核心力量训练在提升学生全身协调性及运动效率亦是重中之重。实心球练习中，整个身体是否协调直接关系到投掷的效果。核心肌群是上下肢之间的纽带，增强核心肌群的力量可以优化人体各个部位协同工作。中考生通过核心力量训练提高了身体控制能力，使其在实心球投掷过程中能更加顺畅地完成技术动作并减少了无谓的能量损耗。同时提高协调性还意味着提高运动效率，使学生能在较短时间内达到投掷的最佳状态，进而促进实心球得分。

（三）提高技术动作掌握和执行能力

投掷实心球时，技术动作是否得当是能否获得良好效果的关键。通过核心力量训练将使学生身体感知与控制能力显著提高，能对技术要领有更加精准地认识与实施。比如投掷实心球时需充分利用腰腹力量扭转用力，而核心力量的加强能使学生较好地把握这一关键技术。另外，核心力量强也有利于学生比赛时保持平稳心态和减少紧张造成动作变形以提高技术动作实施质量。

三、核心力量训练对提高中考生实心球成绩具体措施

（一）实施核心肌群激活训练，筑牢实心球投掷基础

在实心球投掷过程中，核心肌群作为人体“力量源泉”，起着关键作用。对于人体而言，一个稳固的核心犹如连接上下肢的坚固桥梁，保证了力量得以畅通无阻地传输。通过特制的核心肌群激活训练既可以加强学生核心稳定性又可以优化其投掷时身体姿态与技术动作^【3】。

例如：针对即将迎接中考的学生，体育教师精心策划并实施了一套针对性的核心肌群激活训练方案，目的是通过加强核心力量的训练，提高其实心球投掷成绩。训练方案特别包含一周3节核心力量训练课内容丰富多彩，既包含基础性平板支撑、腹肌训练等内容，又包含较具挑战性俄罗斯转体、腹肌滚轮等练习项目。平板支撑每做三组，教练员强调要保持标准姿势，以保证每一位学生在坚持60秒钟后身体稳定。俄罗斯的转体运动特别强调旋转动作的流畅性和准确度，每一组都会进行15次，总共分为4组，目的是增强侧腰肌肉的力量和协调性。另外，腹肌滚轮训练这一有效的核心锻炼方法也列入了训练计划，每10次一组，共做三组，着重培养学生核心肌群稳定性与平衡感。通过连续2个月的系统训练使学生投掷实心球成绩明显提高。在最后的投掷测试阶段，学生们的平均投掷距离比训练前增加了超过1.5米，更为重要的是，他们的投掷准确度也得到了显著的提升。这一成功事例不仅证明核心肌群激活训练在促进实心球投掷成绩提高方面是行之有效的，而且对今后体育教学与训练具有一定的价值实践经验。

（二）采用渐进式抗阻训练法，逐步提升腰腹力量

在实心球投掷训练中，渐进式抗阻训练法作为一种有效方法可以循序渐进，有计划地加强学生肌肉力量的训练，尤其是腰腹区域关键肌群的训练。此法的核心是“渐进”，即以较小负荷为起点，在学生力量不断增强的情况下，循序渐进地加大训练力度与难度。这样才能使学生肌肉逐步适应较大负荷以达到力量不断增长。实心球投掷时，健壮的腰腹肌肉群对投掷力量和爆发力至关重要，渐进式抗阻训练法可以有目的地加强对这些肌肉的训练，进而提高投掷远度及速度。

（三）引入动态平衡练习，优化实心球投掷技巧

在不断变化的环境中保持身体稳定的能力，即，动态平衡，其对于投掷实心球时的身体控制、方向把握以及力量输出都至关重要。学生经过精心设计动态平衡练习后，既可以加强对身体位置及运动状态的认知，又可以在实心球投掷过程中进行更准确的动作调整。这类练习最核心的价值是能增强学生核心肌肉群、促进投掷时身体稳定性与动作协调性、使实心球飞行轨迹进一步优化、投掷准确度与距离显著增加^【4】。

基于此，在体育课堂上，教师设计一系列富有挑战性的练习，如单腿站着抛接球、波球中平衡训练等系列挑战性练习以加强学生保持动态平衡时投掷实心球的能力。这些练习不仅要使学生保持静止时的平衡，而且要使他们在运动和变换动作时身体稳定下来，准确无误地进行投掷。通过几周的不断实践与反复锤炼，学生们实心球投掷测试成绩引人注目。其投掷动作越来越顺畅和自然，投掷力量控制得越来越准确和到位。尤其是当遇到投掷角度与力量需灵活调节时，学生们表现出优异的反应能力与技术水准以保证实心球能稳定准确地飞抵预定目标区域。

（四）制定个性化力量训练计划，精准提升实心球成绩

中考体育项目当中，投掷实心球是考查的重要环节，既要考查学生的实力，又要考查学生技术是否准确以及身体是否协调。要想准确地提高实心球的得分，就要意识到每一个学生都有其独特性，在身体条件，力量基础和投掷技术等方面存在差异。所以传统“一刀切”的训练方法通常无法满足全体学生的需要。这就要求我们必须给学生量身定做个性化力量训练计划来保证每一个学生能够在原来基础之上有所提高^【5】。

例如：在体能训练期间，体育教师针对每一位学生量身打造个性化力量训练方案。该方案是建立在教师对学生身体条件，运动能力以及技术水平有了深刻认识的基础之上。训练基础期教师以深蹲、卧推等系列基础动作循序渐进地提高学生整体力量。在这一阶段，教师特别注意学生的动作规范性和呼吸配合，确保每位学生都能在安全的环境下进行有效训练。伴随着学生实力的不断增强，培训也步入提升期。这时，教师就会介绍抓举、挺举等比较复杂的运动来增强学生爆发力。这类动作既要学生有够的体力，又要身体协调性好、技术准确。教师利用高清摄像设备实时记录学生动作并加以分析，以帮助学生掌握上述技术重点。如此一来，教师就可以及时发现和改正学生在技术方面存在的缺陷，保证学生的培养一直都能朝着正确方向发展。冲刺期训练重点向模拟考试场景转移。教师根据中考实际需要，布置一个类似考试环境的投掷区，让学生们在此环境中实战演练。在这一阶段中，教师在不断加强力量训练的同时，尤其强调对学生心理素质的训练。

（五）强化全身协调性训练，稳固实心球投掷效果

全身协调性训练，即通过一系列科学的训练方法，使得人体各部位在抛掷时处于最佳配合状态。它不仅与投掷距离有关，而且还直接影响投掷稳定性与准确性。实心球抛掷过程中学生需动员全身肌肉以达到通过准确的神经调控来顺利地传递力量。

挑师的带领下接受各种训练项目，其中有脚步灵活性训练，上下肢配合练习和核心力量训练等。在脚步灵活性的培养上，同学们通过迅速转换脚步与转向来增强脚下敏捷性；通过上下肢配合的练习，使同学们学习到怎样较好地激发身体各个部位力量并形成高效投掷动作；在核心力量训练方面，通过平板支撑和腹肌练习使学生加强腰腹肌肉力量与稳定性。在不断地训练过程中，学生逐渐体会到全身协调性训练所带来的改变，投掷动作越来越顺畅和自然，投掷距离显著增加。教师利用高清摄像设备实时记录学生动作并加以分析，以帮助学生掌握上述技术重点。如此一来，教师就可以及时发现和改正学生在技术方面存在的缺陷，保证学生的培养一直都能朝着正确方向发展。冲刺期训练重点向模拟考试场景转移。教师根据中考实际需要，布置一个类似考试环境的投掷区，让学生们在此环境中实战演练。在这一阶段中，教师在不断加强力量训练的同时，尤其强调对学生心理素质的训练。

四、核心力量训练对提高中考生实心球成绩实验结果分析

（一）实验方法与过程

针对中学的全体学生，体育及时将其分为实验班和对照班。在实验班的训练中加入了为期四个月的核心力量训练，而对照班则维持常规训练。实验后对反映学生的四项专项能力指标、两项核心力量能力指标进行测试。

（二）实验结果

成绩提升：经过四个月的核心力量训练，实验班的实心球成绩明显优于对照班，实验结果显示，核心力量训练对于提高实心球成绩具有积极作用。

专项能力指标改善：实验后，反映学生们的四项专项能力指标成绩均有着不同成都的提升，其表明，核心力量的训练不仅能够提高学生实心球投掷成绩，也会对学生其他运动能力的形成和发展产生积极影响。

与对照班的对比分析：在实验后，对反映实验班与对照班的四项专项能力指标进行对比分析，发现有三项评价指标在实验后都呈现出了显著性差异，而这进一步证明了核心力量训练的有效性。

（三）结果分析

核心力量训练的重要性：核心力量训练能够增强学生的身体控制力和平衡力，这对于需要稳定身体和准确发力的实心球投掷项目至关重要。依据核心力量训练，学生可以更好地掌握投掷技巧，提高投掷效率。

训练的全面性：核心力量训练不仅关注特定肌肉群的发展，还注重整体运动能力的提升，使得学生在进行实心球投掷时，能够更加协调、稳定地发力，从而提高成绩。

与常规训练的互补性：核心力量训练是常规力量训练的有益补充。在实验中，虽然核心力量训练对实心球成绩有显著影响，但它并不能完全替代常规力量训练。依据核心力量训练与常规训练的结合，能够更全面地提升学生的运动能力。

五、结语

   实心球投掷作为中考体育考试的重点，其成绩提升需要依托于核心力量训练来实现，因此，体育教师需要意识到其作用，剖析中学生身心发展实况，以积极探索实心球投掷路径，优化体育教育方式，为学生全面发展奠定基础。

参考文献

[1]胡康康.弹力药球组合练习对前掷实心球技术和成绩影响的实验研究[D].武汉体育学院,2022.

[2]蓝天.核心力量训练对提高中考生实心球成绩的实验研究[D].西南大学,2021.

[3]高进超,朱熙来,何欣松.核心力量训练对高考体育特长生实心球成绩影响的研究[J].文体用品与科技,2018,(02):191-192.